উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে দিনের শুরুটা গুরুত্বপূর্ণ। সকালে ঘুম থেকে উঠে কী খাচ্ছেন, কতটা লবণ গ্রহণ করছেন কিংবা শরীরচর্চার জন্য কতটুকু সময় রাখছেন—এসব অভ্যাসের প্রভাব পড়তে পারে সারা দিনের রক্তচাপে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, সকালের কয়েকটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নিয়মিত চর্চা করলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিংয়ের এক প্রতিবেদনে সকালে স্বাস্থ্যকর নাশতা, খাবারে লবণের পরিমাণ কমানো এবং নিয়মিত ব্যায়ামের ওপর গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে।
সকালের নাশতা হোক পুষ্টিকর
হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিংয়ের প্রতিবেদনে বলা হয়, সকালের নাশতা কেবল দিনের কাজ শুরুর শক্তিই জোগায় না, হৃদযন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতেও ভূমিকা রাখতে পারে। তাই দিনের প্রথম খাবারে পুষ্টিকর উপাদান রাখা জরুরি। ফল, শাকসবজি, ওটস ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার ভালো বিকল্প হতে পারে। বিশেষ করে পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
কলা, টমেটো, আলু ও বিভিন্ন শাকসবজিতে পটাশিয়াম পাওয়া যায়। এই খনিজ শরীরে সোডিয়ামের প্রভাব সামলাতে এবং রক্তনালির স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে সাহায্য করে। তবে কিডনির সমস্যা থাকলে পটাশিয়াম গ্রহণের পরিমাণ চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ঠিক করা উচিত।
খাবারে লবণের পরিমাণ কমান
উচ্চ রক্তচাপের অন্যতম ঝুঁকির কারণ অতিরিক্ত লবণ খাওয়া। লবণে থাকা সোডিয়াম শরীরে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে। এতে রক্তের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে এবং রক্তনালির ওপর চাপ তৈরি হয়। ফলে রক্তচাপ বাড়ার ঝুঁকি থাকে।
হার্ভার্ড বলছে, সকালে নাশতা তৈরির সময় অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার না করাই ভালো। কেবল রান্নার লবণ নয়, প্যাকেটজাত খাবার, সস, চিপস ও প্রক্রিয়াজাত খাবারেও প্রচুর সোডিয়াম থাকতে পারে। এসব খাবার কেনার সময় প্যাকেটের পুষ্টিমান দেখে নেওয়া দরকার।
লবণের বদলে খাবারের স্বাদ বাড়াতে রসুন, গোলমরিচ, জিরা, লেবুর রস কিংবা বিভিন্ন মসলা ব্যবহার করা যায়। এতে স্বাদও বজায় থাকবে, আবার লবণের ওপর নির্ভরতাও কমবে।
ব্যায়ামের পরিকল্পনা করুন
সকালে ঘুম থেকে উঠে শরীরচর্চার পরিকল্পনা করা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের আরেকটি ভালো অভ্যাস।
নিয়মিত হাঁটা, সাইকেল চালানো কিংবা সাঁতারের মতো ব্যায়াম হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামও উপকারী।
প্রতিবেদনে বলা হয়, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট শরীরচর্চার চেষ্টা করা যেতে পারে। তবে একবারে ৩০ মিনিট সময় বের করা কঠিন হলে দিনের বিভিন্ন সময়ে ভাগ করেও ব্যায়াম করা যায়। যেমন সকালে ১০ মিনিট হাঁটা, দুপুরে ১০ মিনিট এবং বিকেলে আরও ১০ মিনিট।
ব্যায়ামের আগে কয়েক মিনিট হালকা ওয়ার্মআপ করা এবং ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া জরুরি।
ছোট অভ্যাসেই বড় পরিবর্তন
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে কেবল ওষুধের ওপর নির্ভর করলেই হবে না। প্রতিদিনের জীবনযাপনেও কিছু পরিবর্তন আনতে হবে। পুষ্টিকর খাবার খাওয়া, লবণ কমানো এবং নিয়মিত শরীরচর্চার মতো অভ্যাস দীর্ঘ মেয়াদে হৃদযন্ত্রের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে।
তবে যাদের উচ্চ রক্তচাপ আছে, তাদের নিয়মিত রক্তচাপ মাপা এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ গ্রহণ করা জরুরি। জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনলেও চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ বন্ধ করা বা মাত্রা পরিবর্তন করা উচিত নয়।
