কাজ করতে গেলেই কাঁধে ব্যথা কিংবা ঘুম থেকে উঠে ঘাড়ে যন্ত্রণা হয়। আবার রান্না করার সময়ে বা বাড়ির কাজ করার সময় যন্ত্রণা অসহ্য হয়ে ওঠে। যারা ঘণ্টার পর ঘণ্টা কম্পিউটার কিংবা ল্যাপটপে কাজ করেন, তারাও এমন ব্যথায় ভুগে থাকেন। 

হাত ও কাঁধের ব্যথা বড় বেশি ভোগায়। বিশেষ করে নারীরা এ ধরনের ব্যথায় বেশি ভুগে থাকেন। এমন হতে থাকলে সাবধান হতে হবে। কারণ নারীরা রান্না করা সময়ে কিংবা বাড়ির যে কোনো কাজ করার সময়ে ব্যথা আরও বাড়ে। প্রথম দিকে খুব একটা পাত্তা না দিলেও পরে এ সমস্যা এমন পর্যায়ে চলে যায় যে, ওষুধ বা ব্যথার মলম দিয়েও খুব একটা কাজ হয় না। শেষে ফিজিওথেরাপির সাহায্য নেওয়া ছাড়া আর কোনো উপায় থাকে না। বয়স্ক নারীরাও এমন যন্ত্রণায় বেশি কষ্ট পান। সে ক্ষেত্রে ব্যথানাশক ওষুধ না খেয়ে বরং সহজ কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে। 

কাঁধের ব্যথা মানেই ফ্রোজেন শোল্ডারের সমস্যা, এটা ভাবা ঠিক নয়; তা নাও হতে পারে। অনেকে আবার স্পন্ডিলাইটিসের ব্যথা ভেবে ওষুধও খেয়ে থাকেন। মোটেই ঠিক নয়। এ ধরনের ব্যথা হয় সাধারণত পেশির দুর্বলতার কারণে। পেশিতে টান ধরেও যন্ত্রণা ভোগাতে পারে। এর সহজ সমাধান হলো ব্যায়াম। নারীদের জন্য এমন কিছু ব্যায়াম রয়েছে, যা পেশির জোর বৃদ্ধি করবে, রক্ত সঞ্চালনও ঠিকমতো হবে। যে কোনো বয়সেই এ ব্যায়ামগুলো করা যাবে।

চলুন জেনে নেওয়া যাক যে ব্যায়াম পেশির জোর বৃদ্ধি করবে—

১. শোল্ডার রোল

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই কাঁধ কানের কাছে তুলে ধরুন। এরপর ঘুরিয়ে পেছনের দিকে নামিয়ে নিন। এভাবে ঘড়ির কাঁটার দিকে ও বিপরীত দিকে ১০ বার ব্যায়াম করুন। 

২. আর্ম স্ট্রেচ 

বাম হাতটি সোজা রেখে বুকের সামনে ডান দিকে নিয়ে আসুন। ডান হাত দিয়ে বাম কনুই চেপে ধরে আরও কিছুটা ডান দিকে চাপ দিন। এভাবে ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে রেখে হাত পরিবর্তন করুন। এরপর ডান হাতটি মাথার ওপর তুলে কনুই ভাঁজ করুন। ডান হাতের পাতা পিঠের ওপর ঝুলে থাকবে। এবার বাঁ হাত দিয়ে ডান কনুই ধরে আলতো করে বাঁ দিকে টানুন। এতে ট্রাইসেপ ও কাঁধের পেছনের অংশের পেশির স্ট্রেচিং হবে। একে বলে ওভারহেড ট্রাইসেপ স্ট্রেচ।

৩. ওয়াল পুশ-আপ

দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেয়ালের উপর রাখুন। এবার সাধারণ পুশ-আপের মতো দেয়ালের দিকে শরীরের সামনের অংশ এগিয়ে নিন ও পিছিয়ে আনুন। এটি কাঁধের পেশি মজবুত করে।

৪. আর্ম সার্কল

চেয়ারে পা ঝুলিয়ে শিরদাঁড়া টান টান করে সোজা হয়ে বসুন। দুই হাত কাঁধ বরাবর দুদিকে সোজা করে ছড়িয়ে দিন। কাঁধ থেকে দুই হাত একসঙ্গে ঘোরান ঘড়ির কাঁটার দিকে। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। ৫–৭ বার হাত ঘোরাতে হবে। ঘোরানো শেষে দুই হাত কোলের ওপর রেখে চোখ বন্ধ করে বিশ্রাম নিন। একই ভাবে বিপরীত দিকেও হাত ঘোরান। এতে কাঁধ ও হাতের ব্যথা কমে যাবে।